Doomscrolling: พฤติกรรมเลื่อนดูข่าวร้ายไม่หยุด งานวิจัยชี้อธิบายความวิตกกังวลเชิงอัตถิภาวนิยมได้จริง แต่มีจุดเริ่มที่ทำลายวงจรนี้ได้

ผมเคยจับตัวเองได้หลายครั้งว่านอนอยู่บนเตียงตอนดึกๆ มือถือยังไม่ยอมวาง เลื่อนฟีดข่าวไปเรื่อยๆ ตั้งแต่ข่าวเศรษฐกิจถดถอย ไปจนถึงความขัดแย้งระหว่างประเทศ ภัยไซเบอร์ หรือข่าวอาชญากรรม ทั้งที่ในใจก็รู้อยู่แล้วว่ายิ่งเลื่อนยิ่งเครียด แต่ก็หยุดไม่ได้สักที เหมือนมีแรงดึงดูดบางอย่างที่ทำให้ต้องรู้ให้ครบทุกเรื่องร้ายๆ ก่อนถึงจะวางมือถือลงได้ ล่าสุดผมเห็นผลสำรวจของ Ipsos ที่ทำเรื่อง "ความกังวลของคนไทย" ช่วงครึ่งหลังปี 2025 พบว่าคนไทยเกือบครึ่ง (49%) กังวลเรื่องการเมืองและคอร์รัปชันเป็นอันดับหนึ่ง 76% เชื่อว่าเศรษฐกิจกำลังถดถอย และที่น่าตกใจคือ 88% กลัวภัยไซเบอร์ ซึ่งสูงที่สุดในโลก จนมีถึง 38% ที่บอกว่าอยากเกิดในปี 1975 มากกว่าปี 2025 เพราะเชื่อว่าคนสมัยก่อน "มีความสุขมากกว่า"

ตัวเลขพวกนี้ทำให้ผมอดคิดไม่ได้ว่า ส่วนหนึ่งของความเครียดสะสมที่คนไทยรู้สึกอาจไม่ได้มาจากแค่สถานการณ์จริงเท่านั้น แต่มาจากวิธีที่เราเสพข่าวด้วย ผมเลยไปหาว่างานวิจัยด้านจิตวิทยาเรียกพฤติกรรมนี้ว่าอะไร และพบว่ามีคำเฉพาะเจาะจงอยู่แล้วคือ "doomscrolling" ซึ่งเป็นหัวข้อที่นักวิจัยเริ่มศึกษาอย่างจริงจังในช่วง 3-4 ปีที่ผ่านมา และผลลัพธ์ที่พบก็ตรงกับความรู้สึกที่ผมเคยเจอพอดี คือมันไม่ใช่แค่ความรู้สึกลอยๆ แต่วัดผลกระทบทางจิตใจได้จริง พร้อมกับมีจุดที่พอจะเข้าไปแทรกแซงเพื่อหยุดวงจรนี้ได้ด้วย

เมื่อนักวิจัยลองวัด "การเสพข่าวร้ายไม่หยุด" เป็นตัวเลขจริงจัง

Seydi Ahmet Satici, Emine Gocet Tekin, M. Engin Deniz และ Begum Satici ตอบคำถามนี้ในงานชื่อ "Doomscrolling Scale: its Association with Personality Traits, Psychological Distress, Social Media Use, and Wellbeing" ตีพิมพ์ใน *Applied Research in Quality of Life* ปี 2023 (เล่ม 18 ฉบับ 2 หน้า 833-847 ตีพิมพ์ออนไลน์ตุลาคม 2022, DOI 10.1007/s11482-022-10110-7) โดยทีมวิจัยจาก Yildiz Technical University ประเทศตุรกี

งานนี้เป็นหนึ่งในงานวิจัยชุดแรกๆ ที่พัฒนาเครื่องมือวัด "doomscrolling" อย่างเป็นระบบ ทีมวิจัยแบ่งการศึกษาเป็น 3 ส่วน ส่วนแรก (N = 378) สร้างและยืนยันความแม่นยำของแบบวัด 15 ข้อและแบบย่อ 4 ข้อ ส่วนที่สอง (N = 419) พบว่า doomscrolling สัมพันธ์กับลักษณะบุคลิกภาพ Big Five การเสพติดโซเชียลมีเดีย และความกลัวตกข่าว (FOMO) ส่วนที่สาม (N = 460) ที่สำคัญที่สุดสำหรับบทความนี้ คือทีมวิจัยตรวจสอบว่า doomscrolling สัมพันธ์กับตัวชี้วัดความเป็นอยู่ที่ดีอย่างไรบ้าง ทั้งความพึงพอใจในชีวิต ความเป็นอยู่ที่ดีทางจิตใจ และความกลมกลืนในชีวิต ผลการวิเคราะห์โครงสร้างความสัมพันธ์พบว่า doomscrolling ไม่ได้ส่งผลลบต่อความเป็นอยู่ที่ดีโดยตรงเพียงอย่างเดียว แต่ส่งผ่านความทุกข์ทางจิตใจ (psychological distress) เป็นตัวกลางสำคัญ กล่าวคือยิ่ง doomscroll มาก ความทุกข์ทางจิตใจยิ่งสูงขึ้น และความทุกข์นี้เองที่ไปฉุดความพึงพอใจในชีวิตและความเป็นอยู่ที่ดีให้ต่ำลงอีกที

ผมขอบอกตรงๆ ว่าบทความต้นฉบับติดอยู่หลังระบบสมาชิกของ Springer ผมตรวจสอบตัวเลขกลุ่มตัวอย่างและทิศทางผลลัพธ์ผ่านบทคัดย่อใน PubMed และแหล่งข้อมูลรองหลายแห่งที่รายงานตรงกัน แต่ไม่ได้เห็นตัวเลขสัมประสิทธิ์ทางสถิติที่แน่นอนจากต้นฉบับโดยตรง จึงเล่าเฉพาะทิศทางผลลัพธ์หลักที่ยืนยันได้ ผมคิดว่าสิ่งที่สำคัญจากงานนี้คือมันบอกว่า doomscrolling ไม่ได้ทำร้ายใจแบบตรงๆ ทันที แต่ทำผ่านความทุกข์สะสมที่ค่อยๆ กัดกร่อนความรู้สึกดีๆ ในชีวิตไปทีละนิด คำถามที่ตามมาคือ ความทุกข์ทางจิตใจที่ว่านี้ลึกไปถึงระดับความวิตกกังวลเฉพาะเจาะจงแบบไหนได้บ้าง

Doomscrolling อธิบายความวิตกกังวลเชิงอัตถิภาวนิยมได้เป็นชิ้นเป็นอัน ไม่ใช่แค่ความรู้สึก

Reza Shabahang, Hyeyeon Hwang, Emma F. Thomas, Mara S. Aruguete, Lynn E. McCutcheon, Gábor Orosz, Abbas Ali Hossein Khanzadeh, Benyamin Mokhtari Chirani และ Ágnes Zsila ตอบคำถามนี้ในงานชื่อ "Doomscrolling Evokes Existential Anxiety and Fosters Pessimism about Human Nature? Evidence from Iran and the United States" ตีพิมพ์ใน *Computers in Human Behavior Reports* ปี 2024 (เล่ม 15 บทความเลขที่ 100438, DOI 10.1016/j.chbr.2024.100438)

ทีมวิจัยเก็บข้อมูลจากนักศึกษามหาวิทยาลัยที่ใช้โซเชียลมีเดียในอิหร่าน 620 คน และสหรัฐฯ 180 คน รวม 800 คน เพื่อเปรียบเทียบข้ามวัฒนธรรมว่า doomscrolling ส่งผลต่อความวิตกกังวลเชิงอัตถิภาวนิยม (existential anxiety หรือความกังวลลึกๆ เกี่ยวกับความหมายและข้อจำกัดของการมีชีวิตอยู่) และมุมมองแง่ลบต่อธรรมชาติมนุษย์ (misanthropy) อย่างไรบ้าง ผลลัพธ์ชัดเจนว่า doomscrolling สัมพันธ์กับความวิตกกังวลเชิงอัตถิภาวนิยมที่สูงขึ้นอย่างมีนัยสำคัญในทั้งสองกลุ่มตัวอย่าง ส่วนความสัมพันธ์กับมุมมองแง่ลบต่อธรรมชาติมนุษย์นั้นพบเฉพาะในกลุ่มตัวอย่างอิหร่านเท่านั้น ไม่พบในกลุ่มตัวอย่างสหรัฐฯ

ผมขอบอกตรงๆ ว่าบทความต้นฉบับติดอยู่หลังระบบสมาชิกของ ScienceDirect ผมยืนยันทิศทางผลลัพธ์และขนาดกลุ่มตัวอย่างได้จากบทคัดย่อสรุปหลายแหล่ง แต่ไม่พบตัวเลขสัมประสิทธิ์หรือค่าความแปรปรวนที่อธิบายได้ (R²) ที่แน่นอนจากแหล่งใดเลย จึงเล่าเฉพาะทิศทางผลลัพธ์ที่ยืนยันได้เท่านั้น ผมคิดว่าสิ่งที่สำคัญจากงานนี้คือมันแปลว่า doomscrolling ไม่ใช่แค่ปัจจัยเล็กๆ ที่แทบไม่มีผล แต่เป็นส่วนสำคัญส่วนหนึ่งที่อธิบายได้ว่าทำไมคนเราถึงรู้สึกกังวลลึกๆ เกี่ยวกับชีวิตหลังเสพข่าวร้ายต่อเนื่อง และที่น่าสนใจคือผลลัพธ์นี้เกิดขึ้นในสองวัฒนธรรมที่ต่างกันมาก ซึ่งบอกว่านี่ไม่ใช่ปรากฏการณ์เฉพาะถิ่นแต่เป็นกลไกทางจิตวิทยาที่ค่อนข้างเป็นสากล คำถามที่ตามมาคือ แล้วใครที่เสี่ยงตกอยู่ในวงจร doomscrolling นี้มากที่สุด และมีลักษณะนิสัยแบบไหนที่เป็นปัจจัยเสี่ยง

ใครที่เสี่ยง doomscroll มากที่สุด และทำไม

Tuğba Türk-Kurtça และ Metin Kocatürk ตอบคำถามนี้ในงานชื่อ "Beyond the Scroll: Exploring How Intolerance of Uncertainty and Psychological Resilience Explain the Association Between Trait Anxiety and Doomscrolling" ตีพิมพ์ใน *Personality and Individual Differences* ปี 2025 (เล่ม 233 บทความเลขที่ 112919 ตีพิมพ์ออนไลน์ปลายปี 2024, DOI 10.1016/j.paid.2024.112919)

งานนี้ศึกษาว่าทำไมคนที่มีความวิตกกังวลโดยนิสัย (trait anxiety) สูงถึงมีแนวโน้ม doomscroll มากกว่าคนอื่น โดยเจาะไปที่ตัวแปรกลาง 2 ตัวคือ "ความทนต่อความไม่แน่นอน" (intolerance of uncertainty หรือความรู้สึกทนไม่ได้เมื่อไม่รู้ว่าจะเกิดอะไรขึ้นต่อไป) และ "ความยืดหยุ่นทางจิตใจ" (psychological resilience) ผลลัพธ์ชี้ว่าคนที่มีความวิตกกังวลโดยนิสัยสูงมักจะทนต่อความไม่แน่นอนได้ต่ำกว่า ซึ่งยิ่งทำให้มีแนวโน้ม doomscroll สูงขึ้นตามไปด้วย ในทางกลับกันคนที่มีความยืดหยุ่นทางจิตใจสูงมักจะ doomscroll น้อยกว่า แม้จะมีความวิตกกังวลโดยนิสัยในระดับใกล้เคียงกันก็ตาม

ผมขอแจ้งผู้อ่านตรงๆ ว่าบทความต้นฉบับของงานนี้ผมเข้าไม่ถึงทั้งฉบับเต็มและบทคัดย่อผ่านเครื่องมือที่มี เพราะ ScienceDirect ปิดกั้นการเข้าถึงจากภายนอก จึงยืนยันได้แค่ชื่อเรื่อง ผู้แต่ง วารสาร และทิศทางผลลัพธ์หลักจากแหล่งข้อมูลรองเท่านั้น ไม่มีตัวเลขสัมประสิทธิ์ทางสถิติที่แน่นอนมายืนยัน แต่ผมคิดว่าแนวคิดหลักของงานนี้ยังมีประโยชน์มาก เพราะมันบอกว่า doomscrolling ไม่ได้เกิดกับทุกคนเท่ากัน คนที่ทนความไม่รู้ไม่ได้มักจะเสพข่าวหนักกว่าเพื่อพยายาม "รู้ให้หมด" ทั้งที่ยิ่งรู้ก็ยิ่งเครียด ส่วนคนที่มีความยืดหยุ่นทางใจสูงจะรับมือกับความไม่แน่นอนได้ดีกว่าโดยไม่ต้องพึ่งการเสพข่าวไม่หยุด คำถามที่ตามมาคือ ในสถานการณ์ที่มีเหตุการณ์กระทบกระเทือนจิตใจจริงๆ เกิดขึ้น doomscrolling จะทำหน้าที่เป็นตัวกลางที่พาความกลัวไปสู่ความวิตกกังวลได้จริงหรือเปล่า

หลังภัยพิบัติจริง doomscrolling พาความกลัวไปสู่ความวิตกกังวลได้จริงไหม

Mustafa Özmen ตอบคำถามนี้ในงานชื่อ "Earthquake Fear, Doomscrolling, Anxiety and Intolerance of Uncertainty: A Longitudinal Serial Mediation Study" ตีพิมพ์ใน *Journal of Health Psychology* ปี 2025 (เล่ม 31 ฉบับ 3 หน้า 1278-1290, DOI 10.1177/13591053251387438)

ทีมวิจัยเก็บข้อมูลจากนักศึกษามหาวิทยาลัยในตุรกี 255 คน (หญิง 83.9% อายุเฉลี่ย 21.81 ปี) ประมาณ 1 ปีหลังเหตุแผ่นดินไหวครั้งใหญ่ที่ Kahramanmaraş ในปี 2023 ซึ่งเป็นภัยพิบัติที่คร่าชีวิตผู้คนจำนวนมากในตุรกี โดยเก็บข้อมูล 2 ช่วงเวลาห่างกัน 6 เดือน ทำให้เป็นหนึ่งในงานวิจัยไม่กี่ชิ้นที่ศึกษา doomscrolling แบบระยะยาว (longitudinal) แทนที่จะเก็บข้อมูลครั้งเดียวแบบตัดขวางเหมือนงานส่วนใหญ่ในสาขานี้ ผลการวิเคราะห์เส้นทางความสัมพันธ์แบบต่อเนื่องพบว่า doomscrolling และความวิตกกังวลทำหน้าที่เป็นตัวกลางต่อเนื่องกัน (serial mediators) ในความสัมพันธ์ระหว่างความกลัวแผ่นดินไหวกับความทนต่อความไม่แน่นอน กล่าวคือความกลัวแผ่นดินไหวส่งผลให้คน doomscroll มากขึ้น การ doomscroll ที่มากขึ้นนี้ไปเพิ่มความวิตกกังวล และความวิตกกังวลที่เพิ่มขึ้นก็ไปลดความทนต่อความไม่แน่นอนลงอีกที เป็นวงจรต่อเนื่องที่ชัดเจน

ผมคิดว่างานนี้สำคัญมากเพราะการออกแบบวิจัยแบบ 2 ช่วงเวลาทำให้พอเห็นลำดับก่อนหลังได้ชัดกว่างานที่เก็บข้อมูลครั้งเดียว ต่างจากงานอื่นๆ ในบทความนี้ที่ส่วนใหญ่เป็นการศึกษาตัดขวาง ทีมวิจัยเองก็ระบุตรงๆ ว่าถึงจะเป็นข้อมูลระยะยาวแต่ก็ยังไม่สามารถฟันธงเรื่องสาเหตุ-ผลได้ 100% เพราะเป็นแบบสอบถามรายงานตนเองทั้งหมด สิ่งที่ผมทึ่งที่สุดจากงานนี้คือมันแสดงให้เห็นว่าในสถานการณ์วิกฤตจริง เช่น ภัยพิบัติ doomscrolling ไม่ใช่แค่ผลลัพธ์ปลายทางของความกลัว แต่กลายเป็นตัวขยายความกลัวให้ลุกลามต่อไปเป็นความวิตกกังวลที่ฝังลึกกว่าเดิม คำถามที่ตามมาคือ ผลลัพธ์แบบนี้จะซ้ำกันไหมถ้าลองไปวัดในอีกวัฒนธรรมหนึ่งที่ไม่ได้เพิ่งผ่านภัยพิบัติมาสดๆ ร้อนๆ

ยืนยันซ้ำในอีกวัฒนธรรม: doomscrolling ฉุดความพึงพอใจในชีวิตลงจริง

Paolo Soraci, Mark D. Griffiths, Nadia Bevan, Renato Pisanti, Mariachiara Trovato, Rocco Servidio, Ettore D'Aleo, Lorenzo Campedelli, Federica Gallo และ Seydi Ahmet Satici ตอบคำถามนี้ในงานชื่อ "Psychometric Analysis of the Italian Doomscrolling Scale: Associations with Problematic Social Media Use, Psychological Distress, and Mental Well-being" ตีพิมพ์ใน *Current Psychology* ปี 2025 (เล่ม 44 ฉบับ 12 หน้า 11872-11883, DOI 10.1007/s12144-025-07976-9)

ทีมวิจัยแปลและตรวจสอบความแม่นยำของแบบวัด Doomscrolling Scale ฉบับภาษาอิตาลี จากกลุ่มตัวอย่างชาวอิตาลี 300 คน (หญิง 70.7% อายุเฉลี่ย 38.02 ปี) โดยให้ผู้เข้าร่วมตอบแบบวัด doomscrolling ควบคู่กับเครื่องมือวัดมาตรฐานหลายตัว ได้แก่ DASS-21 (วัดภาวะซึมเศร้า วิตกกังวล และความเครียด) WEMWBS (วัดความเป็นอยู่ที่ดีทางจิตใจ) SWLS (วัดความพึงพอใจในชีวิต) และ BSMAS (วัดการเสพติดโซเชียลมีเดีย) ผลการวิเคราะห์ยืนยันว่าคะแนน doomscrolling สัมพันธ์ทางบวกกับคะแนน DASS-21 และ BSMAS อย่างชัดเจน และสัมพันธ์ทางลบกับคะแนน WEMWBS และ SWLS อย่างชัดเจนเช่นกัน กล่าวคือยิ่ง doomscroll มาก ความทุกข์ทางจิตใจและการเสพติดโซเชียลมีเดียก็ยิ่งสูง ขณะที่ความเป็นอยู่ที่ดีทางจิตใจและความพึงพอใจในชีวิตกลับยิ่งต่ำลง

ผมต้องยอมรับตรงๆ ว่าผมยืนยันทิศทางความสัมพันธ์ทั้งหมดได้จากบทคัดย่อและแหล่งข้อมูลรองที่ตรงกัน แต่ไม่ได้เห็นตัวเลขสัมประสิทธิ์สหสัมพันธ์ (r) ที่แน่นอนของแต่ละคู่ตัวแปรจากต้นฉบับโดยตรง จึงเล่าเป็นทิศทางเชิงคุณภาพเท่านั้น สิ่งที่ผมคิดว่าสำคัญที่สุดจากงานนี้คือมันมายืนยันซ้ำในกลุ่มตัวอย่างอิตาลี หลังจากที่งานต้นฉบับของ Satici ในตุรกีเคยพบผลคล้ายกันมาก่อน และงานของ Shabahang ก็พบผลคล้ายกันในอิหร่านกับสหรัฐฯ นั่นแปลว่าความสัมพันธ์ระหว่าง doomscrolling กับความพึงพอใจในชีวิตที่ลดลงไม่ใช่เรื่องบังเอิญเฉพาะกลุ่มตัวอย่างใดกลุ่มหนึ่ง แต่ปรากฏซ้ำข้ามวัฒนธรรมหลายครั้งแล้ว ซึ่งเป็นสัญญาณที่น่าเชื่อถือกว่างานวิจัยชิ้นเดียวโดดๆ มาก

กรอบรู้–กั้น–ยอม–ปิด

เพื่อแปลงงานวิจัยข้างต้นให้เป็นขั้นตอนตัดวงจร doomscrolling ก่อนที่ความทุกข์จะสะสม เราสังเคราะห์เป็นกรอบ รู้–กั้น–ยอม–ปิด กรอบนี้เป็นเครื่องมือประยุกต์ของบทความ ไม่ใช่แบบประเมินทางคลินิกหรือโปรแกรมบำบัดที่ผ่านการทดสอบแยกต่างหาก

1. รู้ — รู้ทันตัวเองว่ากำลัง "อ่านเพื่อรู้" หรือ "เลื่อนเพื่อคลายความทนไม่ได้"

เช็คความรู้สึกตัวเองก่อนเลื่อนฟีดต่อ ว่ากำลังหาข้อมูลที่จำเป็นจริง หรือแค่เลื่อนเพราะทนความไม่รู้ไม่ได้ เพราะ Türk-Kurtça & Kocatürk (2025) พบว่าคนที่ทนต่อความไม่แน่นอนได้ต่ำมีแนวโน้ม doomscroll สูงกว่าคนอื่นอย่างชัดเจน

2. กั้น — กั้นเวลาให้ชัดเจน โดยเฉพาะก่อนนอนและช่วงวิกฤต

กำหนดช่วงเวลาติดตามข่าวให้ชัด ไม่ปล่อยให้เลื่อนต่อเนื่องไม่มีที่สิ้นสุด เพราะ Özmen (2025) พบว่าในสถานการณ์วิกฤตจริงอย่างภัยพิบัติ doomscrolling ทำหน้าที่ขยายความกลัวให้ลุกลามต่อไปเป็นความวิตกกังวลที่ฝังลึกกว่าเดิม การกั้นเวลาช่วยตัดวงจรนี้ตั้งแต่ต้น

3. ยอม — ยอมรับว่ามีบางเรื่องที่ยังไม่รู้ผลตอนนี้ได้

ฝึกทนต่อความไม่แน่นอนแทนการพยายามรู้ให้ครบทุกเรื่องร้ายก่อนวางมือถือ เพราะ Türk-Kurtça & Kocatürk (2025) พบว่าคนที่มีความยืดหยุ่นทางจิตใจสูงมักจะ doomscroll น้อยกว่า แม้จะมีความวิตกกังวลโดยนิสัยในระดับใกล้เคียงกับคนอื่น

4. ปิด — ปิดจบด้วยกิจกรรมที่ดึงตัวเองกลับมาปัจจุบัน

เมื่อครบเวลาที่กั้นไว้ ให้ปิดแอปแล้วทำกิจกรรมที่ดึงความสนใจกลับมาที่ร่างกายหรือคนรอบตัวจริงๆ เพราะ Satici และคณะ (2023) และ Soraci และคณะ (2025) พบตรงกันว่า doomscrolling ทำร้ายความเป็นอยู่ที่ดีผ่านความทุกข์ทางจิตใจที่สะสมทีละนิด การตัดวงจรให้เร็วจึงสำคัญกว่าการรอให้หายเครียดเอง

ลำดับนี้ใช้ได้ทั้งในวันปกติและวันที่มีข่าวใหญ่กระทบใจเป็นพิเศษ ไม่จำเป็นต้องทำครบทุกข้อในคราวเดียว

กรณีจำลอง: ปุ้ย กับข่าวเศรษฐกิจก่อนนอนทุกคืน

สมมติว่า "ปุ้ย" ทำงานออฟฟิศ มีนิสัยเปิดมือถือดูข่าวก่อนนอนทุกคืน ช่วงนี้เธอเห็นข่าวเศรษฐกิจถดถอย ข่าวการเมือง และข่าวภัยไซเบอร์ต่อเนื่องกันจนรู้สึกกังวลลึกๆ ว่าอนาคตประเทศและอนาคตตัวเองจะเป็นอย่างไร แต่ก็ยังเลื่อนต่อไม่หยุดเพราะกลัวพลาดเรื่องสำคัญ จนนอนหลับยากขึ้นเรื่อยๆ

คืนหนึ่งปุ้ยลองหยุด รู้ ทันตัวเองก่อนว่ากำลังเลื่อนเพราะอยากรู้จริงหรือแค่ทนความไม่รู้ไม่ได้ แล้วพบว่าเป็นอย่างหลังมากกว่า จากนั้นเธอ กั้น เวลาให้ตัวเองดูข่าวได้แค่ 15 นาทีหลังอาหารเย็น ไม่แตะข่าวอีกหลัง 3 ทุ่ม เธอฝึก ยอม รับว่าไม่จำเป็นต้องรู้ผลของทุกสถานการณ์ก่อนนอน พรุ่งนี้ค่อยติดตามต่อก็ยังทัน สุดท้ายเธอ ปิด ท้ายคืนด้วยการวางมือถือไว้นอกห้องนอนแล้วอ่านหนังสือแทน

ผ่านไปสองสัปดาห์ ปุ้ยยังตามข่าวสำคัญทันเหมือนเดิม แต่หลับง่ายขึ้นและความกังวลลึกๆ ก่อนนอนก็เบาลง กรณีนี้เป็น สถานการณ์จำลองเพื่อสาธิตวิธีคิด ไม่ใช่ผู้ป่วยจริงหรือผลการรักษาที่ผ่านการวัดผล

ลองเอาไปปรับใช้

1. สังเกตตัวเองว่ากำลัง "อ่านเพื่อรู้" หรือ "เลื่อนเพื่อความเครียด" เพราะ Satici และคณะ (2023) พบว่า doomscrolling ทำร้ายความเป็นอยู่ที่ดีผ่านความทุกข์ทางจิตใจที่สะสมทีละนิด ไม่ใช่ผลกระทบทันทีที่มองเห็นง่าย จึงต้องคอยเช็คตัวเองเป็นระยะ 2. ถ้ารู้สึกกังวลลึกๆ เกี่ยวกับชีวิตหรือโลกใบนี้หลังเลื่อนฟีดนาน ให้ลองหยุดสัก 1-2 วัน เพราะ Shabahang และคณะ (2024) พบว่า doomscrolling สัมพันธ์กับความวิตกกังวลเชิงอัตถิภาวนิยมที่สูงขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ ทั้งในกลุ่มตัวอย่างอิหร่านและสหรัฐฯ 3. ถ้ารู้ตัวว่าเป็นคนทนความไม่แน่นอนไม่ค่อยได้ ให้ระวังเป็นพิเศษ เพราะ Türk-Kurtça & Kocatürk (2025) พบว่าคนกลุ่มนี้มีแนวโน้ม doomscroll สูงกว่าคนทั่วไป การฝึกยอมรับความไม่รู้บางเรื่องได้บ้างอาจช่วยลดแรงดึงดูดของการเลื่อนฟีดไม่หยุดได้ 4. ในช่วงที่มีข่าวร้ายหรือวิกฤตใหญ่ ให้จำกัดเวลาติดตามข่าวอย่างมีสติเป็นพิเศษ เพราะ Özmen (2025) พบว่าหลังภัยพิบัติจริง doomscrolling ทำหน้าที่ขยายความกลัวให้ลุกลามต่อไปเป็นความวิตกกังวลที่ฝังลึกกว่าเดิม การจำกัดเวลาช่วยตัดวงจรนี้ตั้งแต่ต้น 5. อย่ามองว่าความรู้สึกแย่หลัง doomscroll เป็นเรื่องเกินจริงหรือคิดไปเอง เพราะ Soraci และคณะ (2025) ยืนยันซ้ำในกลุ่มตัวอย่างอิตาลีว่า doomscrolling สัมพันธ์กับความพึงพอใจในชีวิตที่ลดลงจริง สอดคล้องกับผลที่พบในตุรกี อิหร่าน และสหรัฐฯ มาก่อนแล้ว