เลิกทำหลายอย่างพร้อมกันสักที งานวิจัยชี้ยิ่ง Multitask สมองยิ่งล้า ความจำยิ่งแย่ และเครียดโดยไม่รู้ตัว

ผมเชื่อว่าหลายคนภูมิใจกับความสามารถ "ทำหลายอย่างพร้อมกัน" ของตัวเอง เปิดแชทงานไว้มุมจอ ฟังพอดแคสต์ไปด้วย พิมพ์อีเมลไปด้วย แถมยังเลื่อนโซเชียลมีเดียสลับไปมาระหว่างนั้น รู้สึกเหมือนตัวเองทำงานได้เยอะขึ้นเป็นสองเท่า แต่พอถึงเวลาเช็คงานจริงๆ กลับพบว่าใช้เวลานานกว่าที่คิด จำรายละเอียดที่เพิ่งอ่านไปไม่ได้ และรู้สึกเหนื่อยล้าแบบบอกไม่ถูกทั้งที่ไม่ได้ทำอะไรหนักๆ เลย

ผมเลยไปหาว่างานวิจัยด้านจิตวิทยาองค์การและประสาทวิทยาความเครียดพูดถึงเรื่องนี้ไว้อย่างไรบ้าง พบว่าสิ่งที่เรารู้สึกว่าเป็น "ทำหลายอย่างพร้อมกัน" ในทางประสาทวิทยาจริงๆ แล้วคือการ "สลับงานอย่างรวดเร็ว" (rapid task-switching) ซึ่งมีต้นทุนทางปัญญาที่วัดผลได้จริง ทั้งต่อผลการเรียน ความสามารถในการจดจ่อ ระดับความเครียด และแม้แต่ความเสี่ยงต่อภาวะหมดไฟในที่ทำงาน

Multitasking กับผลการเรียนที่แย่ลง: ภาพรวมจากอภิมาน 11 งานวิจัย

Kristina Cvetković, Nataša Lazović, Jelena Krulj, Milena Vidosavljević และ Jelena Opsenica Kostić ตอบคำถามนี้ในงานชื่อ "The Correlation Between Academic Media Multitasking and Achievement-a Meta-Analysis" ตีพิมพ์ใน *International Journal of Cognitive Research in Science, Engineering and Education (IJCRSEE)* ปี 2025 (เล่ม 13 ฉบับ 1 หน้า 63-73, DOI 10.23947/2334-8496-2025-13-1-63-73)

ทีมวิจัยรวบรวมงานวิจัยเชิงสหสัมพันธ์ 11 ชิ้นที่ตีพิมพ์เป็นภาษาอังกฤษตั้งแต่ปี 2010 เป็นต้นมา ที่ศึกษาความสัมพันธ์ระหว่างการทำ media multitasking ระหว่างเรียน (เช่น แชทเพื่อน เล่นโซเชียล เปิดเว็บไม่เกี่ยวกับการเรียน ระหว่างอ่านหนังสือหรือฟังเลกเชอร์) กับผลการเรียน แล้ววิเคราะห์อภิมานด้วยทั้งโมเดล fixed effects และ random effects ผลลัพธ์พบค่าสัมประสิทธิ์สหสัมพันธ์ถ่วงน้ำหนักเฉลี่ยอยู่ที่ r = -0.252 (fixed effects) และ r = -0.246 (random effects) ซึ่งจัดเป็นความสัมพันธ์เชิงลบระดับต่ำถึงปานกลาง แม้ตัวเลขจะดูไม่สูงมาก แต่ทีมวิจัยพบว่าความแปรปรวนระหว่างงานวิจัยที่นำมารวมกันสูงมาก (I² = 93.98%) สะท้อนว่าความรุนแรงของผลกระทบแตกต่างกันมากในแต่ละบริบท

ผมคิดว่าตัวเลขความสัมพันธ์ระดับนี้อาจฟังดูไม่น่าตกใจในแวบแรก แต่สิ่งที่น่าสนใจคือทิศทางของผลลัพธ์สอดคล้องกันในงานวิจัยส่วนใหญ่ที่นำมารวม คือ multitasking ระหว่างเรียนแทบไม่เคยสัมพันธ์กับผลการเรียนที่ดีขึ้นเลย มีแต่คงที่หรือแย่ลง คำถามที่ตามมาคือ ถ้าขยายมองจากแค่ "ผลการเรียน" ไปเป็นเรื่อง "ความสามารถด้านความสนใจ" ในภาพกว้างกว่านั้น ภาพรวมจะยังคงเหมือนเดิมหรือไม่

ยิ่งสลับสื่อบ่อย ยิ่งมีปัญหาด้านความสนใจ: อภิมานสามระดับจาก 36,861 คน

Huohong Chen, Lingyi Peng, Jingjing Peng, Chengzhen Liu, Lin Yin, Yihan Zhang, Yufang Cheng และ Zifu Shi ตอบคำถามนี้ในงานชื่อ "The relationship between media multitasking and attention: a three-level meta-analysis" ตีพิมพ์ใน *Current Psychology* ปี 2025 (เล่ม 44 หน้า 6326-6347, DOI 10.1007/s12144-025-07624-2)

ทีมวิจัยทำการวิเคราะห์อภิมานแบบสามระดับ (three-level meta-analysis) ตามแนวทาง PRISMA โดยรวบรวมงานวิจัย 33 ชิ้น มีผู้เข้าร่วมรวมกันถึง 36,861 คน และสกัดขนาดผล (effect size) ได้ทั้งหมด 110 ค่า ถือเป็นหนึ่งในงานวิเคราะห์อภิมานที่ครอบคลุมที่สุดในหัวข้อนี้ ผลลัพธ์พบความสัมพันธ์เชิงบวกอย่างมีนัยสำคัญระหว่างระดับ media multitasking กับปัญหาด้านความสนใจ (r = 0.19, p < .001) หมายความว่ายิ่งทำ media multitasking มาก ยิ่งมีแนวโน้มมีปัญหาด้านการควบคุมความสนใจมากขึ้น และที่สำคัญคือความสัมพันธ์นี้ไม่ได้ถูกปรับเปลี่ยนโดยเพศ วัฒนธรรม ปีที่ตีพิมพ์ สถานะการตีพิมพ์ หรือวิธีวัด media multitasking แต่ถูกปรับเปลี่ยนโดยประเภทของการวัดความสนใจเท่านั้น

ผมมองว่าจุดแข็งของงานนี้คือขนาดตัวอย่างที่ใหญ่มากและครอบคลุมหลากหลายบริบททั่วโลก ทำให้ผลลัพธ์ที่ได้มีความน่าเชื่อถือสูงว่าไม่ใช่ปรากฏการณ์เฉพาะกลุ่มใดกลุ่มหนึ่ง แต่คำถามที่งานวิจัยเชิงสหสัมพันธ์แบบนี้ตอบไม่ได้คือ อะไรเป็นเหตุ อะไรเป็นผลกันแน่ เป็นไปได้ไหมที่คนที่มีปัญหาด้านความสนใจอยู่แล้วจะมีแนวโน้ม multitask มากกว่า ไม่ใช่ในทางกลับกัน คำถามนี้ต้องอาศัยงานวิจัยเชิงทดลองที่ควบคุมตัวแปรได้มาช่วยตอบ

หลักฐานเชิงทดลอง: Multitasking ทำให้เครียดขึ้นจริงหรือแค่ความรู้สึก

Linda Becker, Helena C. Kaltenegger, Dennis Nowak, Matthias Weigl และ Nicolas Rohleder ตอบคำถามนี้ในงานชื่อ "Biological stress responses to multitasking and work interruptions: A randomized controlled trial" ตีพิมพ์ใน *Psychoneuroendocrinology* ปี 2023 (เล่ม 156 บทความเลขที่ 106358, DOI 10.1016/j.psyneuen.2023.106358)

ทีมวิจัยทำการทดลองแบบสุ่มมีกลุ่มควบคุมกับผู้เข้าร่วมสุขภาพดี 186 คน (อายุเฉลี่ย 23.2 ปี หญิง 74.7%) โดยสุ่มแบ่งเข้า 6 เงื่อนไข ได้แก่ การทำงานเดี่ยว (single-task) การทำงานคู่ขนาน 3 รูปแบบ (dual-task ทั้งแบบทำสองงานพร้อมกันและแบบถูกขัดจังหวะ) การทำ multitasking เต็มรูปแบบ และกลุ่มควบคุมแบบพาสซีฟ ผลลัพธ์พบว่าระดับความเครียดที่รายงานเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญในช่วงที่ทำงานคู่ขนานแบบพร้อมกันและช่วง multitasking แล้วลดลงหลังจากนั้น แต่ไม่พบการเพิ่มขึ้นของความเครียดในกลุ่มควบคุมแบบพาสซีฟ กลุ่มทำงานเดี่ยว หรือกลุ่มที่ถูกขัดจังหวะเพียงอย่างเดียว

ผมคิดว่างานนี้สำคัญมากเพราะเป็นการทดลองแบบสุ่มที่ควบคุมตัวแปรได้จริง ไม่ใช่แค่ความสัมพันธ์เชิงสหสัมพันธ์เหมือนสองงานก่อนหน้า จึงตอบคำถามเรื่องเหตุและผลได้ชัดเจนกว่า คือ multitasking แบบทำงานคู่ขนานพร้อมกันจริงๆ (ไม่ใช่แค่ถูกขัดจังหวะเป็นครั้งคราว) เป็นตัวที่ทำให้เครียดขึ้นจริง ไม่ใช่แค่ความรู้สึกส่วนตัว คำถามที่ตามมาคือ ผลแบบนี้ที่เห็นในห้องทดลองระยะสั้น จะปรากฏในชีวิตการทำงานจริงระยะยาวด้วยหรือไม่

จากห้องทดลองสู่ที่ทำงานจริง: Multitasking กับภาวะหมดไฟในพนักงานโรงพยาบาล

Helena C. Kaltenegger, Linda Becker, Nicolas Rohleder, Dennis Nowak, Caroline Quartucci และ Matthias Weigl ตอบคำถามนี้ในงานชื่อ "Associations of technostressors at work with burnout symptoms and chronic low-grade inflammation: a cross-sectional analysis in hospital employees" ตีพิมพ์ใน *International Archives of Occupational and Environmental Health* ปี 2023 (เล่ม 96 หน้า 839-856, DOI 10.1007/s00420-023-01967-8)

ทีมวิจัยเก็บข้อมูลจากพนักงานโรงพยาบาล 173 คน (หญิง 74.6% อายุเฉลี่ย 31.0 ปี) ให้รายงานความเครียดจากงาน ตัวก่อความเครียดทางดิจิทัล (technostressors) รวมถึงการถูกขัดจังหวะทางดิจิทัลและ multitasking อาการหมดไฟ พร้อมทั้งวัดการอักเสบระดับต่ำเรื้อรังในร่างกายผ่านตัวชี้วัดทางชีวภาพ (hs-CRP) ผลลัพธ์พบว่าการถูกขัดจังหวะจากงานและ multitasking มีความสัมพันธ์กับอาการหมดไฟอย่างชัดเจน แต่ที่น่าสนใจคือทีมวิจัยไม่พบความสัมพันธ์ระหว่างตัวก่อความเครียดทางดิจิทัลตัวใดเลย รวมถึงการถูกขัดจังหวะและ multitasking กับการอักเสบระดับต่ำเรื้อรังในร่างกาย

ผมคิดว่างานนี้เติมเต็มภาพจากงานทดลองของ Becker และคณะได้ดีในแง่ของอาการหมดไฟ เพราะมันแสดงให้เห็นว่าผลกระทบจากการถูกขัดจังหวะและ multitasking ที่วัดได้ในห้องทดลองระยะสั้น มีร่องรอยที่ปรากฏจริงในความรู้สึกเหนื่อยล้าและหมดไฟของคนทำงานจริงในระยะยาวด้วย แม้ทีมวิจัยจะยังไม่พบว่าผลกระทบนี้ลึกลงไปถึงระดับการอักเสบในร่างกายที่วัดได้ทางชีวภาพก็ตาม คำถามที่ตามมาคือ ในระดับวันต่อวัน ทำไมวันที่เรา multitask มากถึงมักรู้สึกเหมือนไม่ได้ทำอะไรสำเร็จเป็นชิ้นเป็นอันเลย

ทำไมวันที่ multitask มาก เรามักรู้สึก "ไม่ได้ทำอะไรเป็นชิ้นเป็นอัน"

Helen Pluut, Maral Darouei และ Marijn Eveline Lidewij Zeijen ตอบคำถามนี้ในงานชื่อ "Why and when does multitasking impair flow and subjective performance? A daily diary study on the role of task appraisals and work engagement" ตีพิมพ์ใน *Frontiers in Psychology* ปี 2024 (เล่ม 15 บทความเลขที่ 1384453, DOI 10.3389/fpsyg.2024.1384453)

ทีมวิจัยทำการศึกษาบันทึกประจำวัน (daily diary) กับพนักงานในอุตสาหกรรมอาหาร 33 คน ต่อเนื่อง 4 สัปดาห์ รวบรวมข้อมูลได้ 158 บันทึกรายวัน ผลลัพธ์พบว่าในวันที่ multitask สูง พนักงานเข้าสู่ภาวะ flow (การจดจ่อลื่นไหลจนลืมเวลา) น้อยลงอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับวันที่ multitask ต่ำ (B = -1.09, p < .001) กลไกที่พบคือ multitasking ลดแนวโน้มที่พนักงานจะมองงานประจำวันว่าเป็น "โอกาสท้าทายที่น่าลงมือทำ" ซึ่งส่งผลต่อเนื่องไปลดภาวะ flow (ผลทางอ้อม = -0.396) แต่ที่น่าสนใจที่สุดคือ work engagement ในวันนั้นๆ ช่วยปกป้องผลกระทบนี้ได้อย่างมาก ในวันที่พนักงานมี engagement สูง ผลลบของ multitasking ต่อ flow แทบหายไปหมด (simple slope = 0.01, p = .985) และวันที่มี flow มากกว่าก็สัมพันธ์กับผลงานที่รายงานด้วยตัวเองสูงกว่า (B = 0.65, p < .001)

ผมคิดว่างานนี้ตอบคำถามที่ค้างมาจากทุกงานก่อนหน้าได้ดีมาก คือทำไมวันที่เรา multitask เยอะถึงรู้สึกเหมือนไม่ได้ทำอะไรสำเร็จ เพราะมันตัดโอกาสที่เราจะเข้าสู่ภาวะ flow ซึ่งเป็นสถานะที่ทำให้รู้สึกว่างานมีความหมายและทำได้ดี แต่ข่าวดีคือมันไม่ได้เกิดขึ้นเสมอไป ถ้าเรารู้สึก engaged กับงานตรงหน้าจริงๆ ผลเสียของ multitasking ก็ลดลงไปมากเช่นกัน นี่คือกุญแจสำคัญที่เชื่อมโยงงานวิจัยทั้ง 5 ชิ้นเข้าด้วยกันเป็นแนวทางปฏิบัติที่นำไปใช้ได้จริง

กรอบรู้–แยก–ตัด–จม: กลับมาทำงานทีละอย่างให้ได้ผลจริง

จากงานวิจัยทั้ง 5 ชิ้นในบทความนี้ ผมลองรวมประเด็นสำคัญออกมาเป็นเครื่องมือสั้นๆ ที่จำง่าย เรียกว่ากรอบ "รู้–แยก–ตัด–จม" สำหรับใครที่อยากเลิกนิสัย multitasking แล้วกลับมาทำงานทีละอย่างให้ได้ผลจริง

1. รู้ — รู้ทันความรู้สึกที่หลอกตัวเองว่า "ทำหลายอย่างพร้อมกันได้ผลดีกว่า" โดยเฉพาะกับงานที่ต้องเรียนรู้หรือจดจำ เพราะ Cvetković และคณะ (2025) พบว่า media multitasking สัมพันธ์กับผลการเรียนที่แย่ลง และ Chen และคณะ (2025) พบความสัมพันธ์ที่แน่นอนระหว่างระดับ media multitasking กับปัญหาด้านความสนใจในกลุ่มตัวอย่างเกือบ 37,000 คน 2. แยก — แยกทำงานทีละอย่างจริงๆ โดยเฉพาะหลีกเลี่ยงการทำงานคู่ขนานแบบพร้อมกันจริงๆ (เช่น ประชุมไปพิมพ์งานอื่นไป) เพราะ Becker และคณะ (2023) พบว่ารูปแบบนี้เป็นตัวที่ทำให้ความเครียดเพิ่มขึ้นจริงในการทดลองแบบสุ่ม ต่างจากแค่ถูกขัดจังหวะเป็นครั้งคราว 3. ตัด — ตัด/ลดจำนวนครั้งที่ถูกขัดจังหวะทางดิจิทัลระหว่างวันลง แทนที่จะทนรับมันไปเรื่อยๆ เพราะ Kaltenegger และคณะ (2023) พบว่าการถูกขัดจังหวะทางดิจิทัลและ multitasking สัมพันธ์กับอาการหมดไฟอย่างชัดเจนในพนักงานโรงพยาบาล 4. จม — ก่อนเริ่มงานที่สำคัญ ลองหาวิธีทำให้ตัวเองรู้สึกจมดิ่งและมีส่วนร่วมกับมันจริงๆ ก่อน แทนที่จะฝืนทำไปพร้อมสิ่งอื่น เพราะ Pluut และคณะ (2024) พบว่า work engagement ที่สูงช่วยลบล้างผลเสียของ multitasking ต่อภาวะ flow ได้เกือบทั้งหมด

กรอบนี้เป็นเครื่องมือประยุกต์ที่ผมสรุปขึ้นจากงานวิจัยในบทความนี้เพื่อให้จำและใช้ได้ง่ายในชีวิตทำงานจริง ไม่ใช่โมเดลทางจิตวิทยาองค์การที่ผ่านการทดสอบหรือมีงานวิจัยรองรับโดยตรง

กรณีจำลอง: บีมกับวันทำงานที่รู้สึกเหนื่อยแต่ไม่มีอะไรเสร็จสักอย่าง

บีม อายุ 27 ปี เป็นกราฟิกดีไซเนอร์ฟรีแลนซ์ วันหนึ่งเธอนั่งทำงานตั้งแต่เช้าจรดเย็น เปิดโปรแกรมออกแบบไว้มุมจอ แชทลูกค้าไปด้วย เลื่อนดูตัวอย่างงานในพินเทอเรสต์สลับไปมา พอถึงเย็นเธอรู้สึกเหนื่อยมากราวกับทำงานหนักทั้งวัน แต่พอเช็คงานจริงกลับพบว่าทำเสร็จไปแค่ชิ้นเดียว ทั้งที่ตั้งใจไว้ว่าจะเสร็จสามชิ้น เธอรู้สึกหงุดหงิดกับตัวเองมาก

เธอลองเอากรอบรู้–แยก–ตัด–จม มาปรับวิธีทำงานวันถัดไป เริ่มจาก รู้ เธอสังเกตตัวเองว่าความรู้สึก "ทำหลายอย่างพร้อมกันแล้วดูขยัน" เป็นแค่ความรู้สึกหลอกๆ ไม่ได้แปลว่างานเสร็จเร็วขึ้นจริง จากนั้นเธอ แยก ตัดสินใจปิดแชทลูกค้าไว้ระหว่างที่ออกแบบงานแต่ละชิ้น แล้วค่อยเปิดมาตอบเป็นช่วงๆ แทนที่จะเปิดค้างไว้ตลอดเวลา

เธอยัง ตัด การแจ้งเตือนจากพินเทอเรสต์และโซเชียลมีเดียอื่นๆ ออกจากมือถือระหว่างชั่วโมงทำงาน และก่อนเริ่มงานแต่ละชิ้นเธอลอง จม ดิ่งด้วยการอ่านโจทย์ของลูกค้าให้เข้าใจจริงๆ ก่อน จนรู้สึกอยากลงมือทำจริงๆ แทนที่จะเริ่มมือลากเมาส์ไปพลางใจลอยไปพลาง ผลคือวันนั้นเธอทำงานเสร็จสองชิ้นในเวลาที่น้อยกว่าเดิม และรู้สึกเหนื่อยน้อยลงอย่างชัดเจนทั้งที่ทำงานได้มากกว่า

กรณีของบีมเป็นสถานการณ์จำลองที่เขียนขึ้นเพื่อสาธิตวิธีคิดตามกรอบรู้–แยก–ตัด–จม ไม่ใช่รายงานผลจากการทดลองจริงหรือบุคคลจริง

ลองเอาไปปรับใช้

1. อย่าไว้ใจความรู้สึกว่า "ทำหลายอย่างพร้อมกันได้ผลดีกว่า" โดยเฉพาะกับงานที่ต้องใช้สมาธิเรียนรู้หรือจดจำ เพราะ Cvetković และคณะ (2025) พบว่า media multitasking สัมพันธ์กับผลการเรียนที่แย่ลง ไม่ใช่ดีขึ้น 2. ถ้ารู้สึกว่าตัวเองเหม่อง่าย สมาธิสั้นลงเรื่อยๆ ลองสำรวจนิสัย multitasking ของตัวเองก่อน เพราะ Chen และคณะ (2025) พบความสัมพันธ์ที่แน่นอนระหว่างระดับ media multitasking กับปัญหาด้านความสนใจ ในกลุ่มตัวอย่างเกือบ 37,000 คน 3. หลีกเลี่ยงการทำงานคู่ขนานแบบพร้อมกันจริงๆ (เช่น ประชุมไปพิมพ์งานอื่นไป) มากกว่าการถูกขัดจังหวะเป็นครั้งคราว เพราะ Becker และคณะ (2023) พบว่ารูปแบบนี้เป็นตัวที่ทำให้ความเครียดเพิ่มขึ้นจริงในการทดลองแบบสุ่ม 4. ถ้าทำงานที่ต้องถูกขัดจังหวะบ่อยๆ เป็นประจำ ลองหาวิธีลดจำนวนครั้งลง ไม่ใช่แค่ทนรับมันไป เพราะ Kaltenegger และคณะ (2023) พบว่าการถูกขัดจังหวะทางดิจิทัลและ multitasking สัมพันธ์กับอาการหมดไฟอย่างชัดเจนในพนักงานโรงพยาบาล 5. ก่อนเริ่มงานที่สำคัญ ลองหาวิธีทำให้ตัวเองรู้สึก engaged กับมันจริงๆ ก่อน แทนที่จะฝืนทำไปพร้อมสิ่งอื่น เพราะ Pluut และคณะ (2024) พบว่า work engagement ที่สูงช่วยลบล้างผลเสียของ multitasking ต่อภาวะ flow ได้เกือบทั้งหมด