Temptation Bundling: จับคู่สิ่งที่ "อยากทำ" กับสิ่งที่ "ต้องทำ" ช่วยสร้างนิสัยได้จริงไหม งานวิจัยระดับ Nature มีคำตอบที่ซับซ้อนกว่าที่คิด

ผมเคยได้ยินเทคนิคนี้บ่อยมากจากหนังสือพัฒนาตนเองหลายเล่ม คือให้จับคู่กิจกรรมที่เรา "อยากทำ" อยู่แล้ว เช่น ฟังพอดแคสต์ที่ชอบ ดูซีรีส์ที่ติดตาม กับกิจกรรมที่เรา "ต้องทำ" แต่มักผัดวันประกันพรุ่ง เช่น ออกกำลังกาย โดยตั้งกติกาว่าจะทำสิ่งที่อยากทำได้ก็ต่อเมื่อกำลังทำสิ่งที่ต้องทำอยู่เท่านั้น เทคนิคนี้เรียกว่า "temptation bundling" ฟังดูเป็นไอเดียที่ฉลาดและน่าจะได้ผลดี แต่ผมก็สงสัยว่ามันได้ผลจริงในระยะยาวแค่ไหน โดยเฉพาะเมื่อเอาไปใช้กับคนจำนวนมากในโลกจริง ไม่ใช่แค่กลุ่มตัวอย่างเล็กๆ ในห้องทดลอง

ผมเลยไปหาว่างานวิจัยด้านเศรษฐศาสตร์พฤติกรรมพูดถึงเรื่องนี้ไว้อย่างไรบ้าง พบว่ามีทั้งงานวิจัยภาคสนามขนาดใหญ่ที่สนับสนุนเทคนิคนี้ และงานวิจัยระดับ megastudy ที่ทดสอบมันเทียบกับกลยุทธ์อื่นๆ อีกกว่า 50 แบบพร้อมกัน ซึ่งให้ภาพที่ซับซ้อนและสมจริงกว่าที่คาดไว้มาก

จุดเริ่มต้น: สอนคนกว่า 6,700 คนให้ใช้ temptation bundling

Erika L. Kirgios, Graelin H. Mandel, Yeji Park, Katherine L. Milkman, Dena M. Gromet, Joseph S. Kay และ Angela L. Duckworth ตอบคำถามนี้ในงานชื่อ "Teaching temptation bundling to boost exercise: A field experiment" ตีพิมพ์ใน *Organizational Behavior and Human Decision Processes* ปี 2020 (เล่ม 161 หน้า 20-35, DOI 10.1016/j.obhdp.2020.09.003)

ทีมวิจัยทำการทดลองภาคสนามกับผู้เข้าร่วมโปรแกรมกระตุ้นการออกกำลังกาย 4 สัปดาห์จำนวน 6,792 คน แบ่งเป็นกลุ่มที่ได้รับหนังสือเสียง (audiobook) ฟรีพร้อมคำแนะนำให้ใช้เทคนิค temptation bundling เทียบกับกลุ่มที่ได้หนังสือเสียงฟรีเฉยๆ โดยไม่มีคำแนะนำ คำแนะนำที่ให้กับกลุ่มทดลองคือ "เคล็ดลับทำให้การออกกำลังกายกลายเป็นนิสัยที่สนุกคือ ตั้งกติกาง่ายๆ ว่าจะฟังรายการทีวี หนังสือเสียง หรือพอดแคสต์ที่ชอบได้ก็ต่อเมื่อกำลังออกกำลังกายอยู่เท่านั้น" ผลลัพธ์พบว่ากลุ่มที่ได้รับคำแนะนำมีโอกาสออกกำลังกายในแต่ละสัปดาห์เพิ่มขึ้น 10-14% และมีจำนวนครั้งออกกำลังกายเฉลี่ยต่อสัปดาห์เพิ่มขึ้น 10-12% เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม และที่สำคัญคือผลนี้ยังคงอยู่แม้ผ่านไปแล้ว 17 สัปดาห์หลังจบการแทรกแซง

ผมคิดว่างานนี้เป็นหลักฐานที่แข็งแรงมากสำหรับเทคนิคนี้ เพราะเป็นการทดลองภาคสนามขนาดใหญ่จริง ไม่ใช่แค่ในห้องแล็บ และวัดผลระยะยาวถึง 17 สัปดาห์ ไม่ใช่แค่ช่วงสั้นๆ หลังการแทรกแซง แต่คำถามที่น่าสนใจคือ นอกจากการจับคู่กับความบันเทิงแบบหนังสือเสียงแล้ว มีกลไกอื่นที่ใช้หลักการคล้ายกันในการดึงคนจากตัวเลือก "อยาก" ไปสู่ตัวเลือก "ต้อง" ได้อีกหรือไม่

อีกทางเลือกหนึ่ง: ใช้ความอยากรู้อยากเห็นล่อใจแทนความบันเทิง

Evan Polman, Rachel L. Ruttan และ Joann Peck ตอบคำถามนี้ในงานชื่อ "Using curiosity to incentivize the choice of 'should' options" ตีพิมพ์ใน *Organizational Behavior and Human Decision Processes* ปี 2022 (เล่ม 173 บทความเลขที่ 104192, DOI 10.1016/j.obhdp.2022.104192)

ทีมวิจัยทดสอบแนวทางใหม่ในการแก้ปัญหาความขัดแย้งระหว่างตัวเลือก "อยาก" (want) กับตัวเลือก "ต้อง" (should) โดยใช้ "สิ่งล่อใจความอยากรู้อยากเห็น" (curiosity lures) คือการกระตุ้นให้คนอยากรู้คำตอบหรือผลลัพธ์บางอย่าง ซึ่งจะได้รับความกระจ่างก็ต่อเมื่อเลือกตัวเลือก "ต้อง" เท่านั้น เช่น เลือกอาหารเพื่อสุขภาพแทนอาหารที่อยากกิน หรือเลือกเดินขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์ ทีมวิจัยทำการทดลองภาคสนามขนาดใหญ่ที่สุดชิ้นหนึ่งในหัวข้อนี้ รวมการสังเกตการณ์ได้ถึง 116,772 ครั้ง ผลลัพธ์พบว่าสิ่งล่อใจความอยากรู้อยากเห็นช่วยเพิ่มการเลือกตัวเลือก "ต้อง" ได้จริง โดยไม่ต้องพึ่งพาความบันเทิงหรือรางวัลทางวัตถุแบบเดิม

ผมมองว่างานนี้ขยายกรอบความคิดเรื่อง temptation bundling ให้กว้างขึ้น เพราะแสดงให้เห็นว่าไม่จำเป็นต้องใช้แค่ความบันเทิงเป็นสิ่งล่อใจเสมอไป ความอยากรู้อยากเห็นก็เป็นแรงจูงใจที่ทรงพลังไม่แพ้กัน และมีข้อดีคือหาได้ง่ายกว่าในหลายสถานการณ์ที่ไม่สะดวกเปิดหนังสือเสียงหรือดูซีรีส์ระหว่างทำงาน คำถามที่ตามมาคือ เมื่อนำเทคนิคจับคู่แบบนี้ไปทดสอบเทียบกับกลยุทธ์กระตุ้นพฤติกรรมอื่นๆ อีกหลายสิบแบบพร้อมกันในสนามจริงขนาดใหญ่ที่สุด มันจะยังโดดเด่นอยู่หรือไม่

เมกะสตัดี้ระดับ Nature: เมื่อ temptation bundling ต้องแข่งกับกลยุทธ์อื่นอีก 52 แบบ

Katherine L. Milkman, Dena Gromet, Hung Ho และคณะรวม 43 คน ตอบคำถามนี้ในงานชื่อ "Megastudies improve the impact of applied behavioural science" ตีพิมพ์ใน *Nature* ปี 2021 (เล่ม 600 หน้า 478-483, DOI 10.1038/s41586-021-04128-4)

ทีมวิจัยขนาดใหญ่ทำการทดลองแบบเมกะสตัดี้ (megastudy) กับสมาชิกฟิตเนสจริงกว่า 61,293 คนใน 46 รัฐทั่วสหรัฐฯ ทดสอบกลยุทธ์กระตุ้นการออกกำลังกาย 53 รูปแบบพร้อมกันเทียบกับกลุ่มควบคุมแบบพาสซีฟ เป็นเวลา 4 สัปดาห์ พร้อมติดตามผลต่ออีก 10 สัปดาห์ ในจำนวนนี้มีเงื่อนไข temptation bundling อยู่ 2 แบบ คือ "แจกหนังสือเสียงฟรี" ซึ่งอยู่อันดับที่ 4 จาก 53 กลยุทธ์ (เพิ่มการมาออกกำลังกาย 0.14-0.23 ครั้งต่อสัปดาห์ ไม่ต่างอย่างมีนัยสำคัญจากกลุ่มฐานที่ได้รับการวางแผน/แจ้งเตือน/แรงจูงใจย่อย) และ "แจกหนังสือเสียงฟรีพร้อมอธิบายเทคนิค temptation bundling" ซึ่งอยู่อันดับที่ 9 (เพิ่ม 0.17 ครั้งต่อสัปดาห์ ก็ไม่ต่างอย่างมีนัยสำคัญเช่นกัน) ทั้งสองเงื่อนไขนี้ทำผลงานได้ต่ำกว่ากลยุทธ์อันดับ 1 ซึ่งคือ "โบนัสสำหรับการกลับมาออกกำลังกายหลังขาดไป" ที่เพิ่มการมาออกกำลังกายได้ถึง 0.403 ครั้งต่อสัปดาห์เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม (เพิ่มขึ้น 27%) โดยรวมทั้งงานพบว่ามีเพียง 45% ของกลยุทธ์ทั้งหมดที่ทำผลงานได้ดีกว่ากลุ่มควบคุมอย่างมีนัยสำคัญ และมีเพียง 8% เท่านั้นที่ผลยังคงอยู่หลังพ้นช่วงการแทรกแซง 4 สัปดาห์ไปแล้ว

ผมคิดว่าจุดที่น่าสนใจและตรงไปตรงมาที่สุดของงานนี้ คือมันไม่ได้บอกว่า temptation bundling ใช้ไม่ได้ผลเลย แต่บอกว่าเมื่อเทียบกับกลยุทธ์อื่นๆ โดยเฉพาะที่ผูกกับรางวัลทางการเงินและจังหวะการกลับมาหลังขาดไป มันไม่ได้โดดเด่นเป็นพิเศษ ซึ่งต่างจากภาพที่งานทดลองเดี่ยวๆ อย่างของ Kirgios และคณะเคยแสดงให้เห็น นี่คือข้อดีของงานวิจัยแบบเมกะสตัดี้ที่ทดสอบหลายกลยุทธ์พร้อมกันในบริบทเดียว ทำให้เห็นภาพเปรียบเทียบที่สมจริงกว่าการดูงานวิจัยแยกชิ้นทีละชิ้น คำถามที่ตามมาคือ ทำไมคนจำนวนมากถึงยังเลือกใช้หรือไม่ใช้เครื่องมือช่วยควบคุมตัวเองแบบนี้อย่างไม่สอดคล้องกับสิ่งที่เป็นประโยชน์ต่อตัวเองจริงๆ

ทำไมคนถึงประเมินความต้องการวินัยของตัวเองผิดพลาดบ่อยๆ

Claes Ek และ Margaret Samahita ตอบคำถามนี้ในงานชื่อ "Too much commitment? An online experiment with tempting YouTube content" ตีพิมพ์ใน *Journal of Economic Behavior & Organization* ปี 2023 (เล่ม 208 หน้า 21-38, DOI 10.1016/j.jebo.2023.01.019)

ทีมวิจัยออกแบบการทดลองออนไลน์ให้ผู้เข้าร่วมทำงานที่น่าเบื่อแต่ต้องใช้สมาธิ โดยมีวิดีโอ YouTube ที่น่าดึงดูดคอยล่อใจให้ผัดวันประกันพรุ่งอยู่ตลอด ผู้เข้าร่วมสามารถจ่ายเงินเพื่อซื้อ commitment device ที่จะลบวิดีโอล่อใจออกไปด้วยความน่าจะเป็นที่น้อยกว่า 1 ทำให้นักวิจัยสามารถเปรียบเทียบความเต็มใจจ่ายเพื่อควบคุมตัวเองกับต้นทุนที่เกิดขึ้นจริงทั้งทางวัตถุและทางจิตใจจากการถูกล่อใจ ผลลัพธ์พบว่าผู้เข้าร่วมจำนวนมากประเมิน "ความต้องการ commitment device" ของตัวเองผิดพลาด บางส่วนประเมินสูงเกินไปเพราะมองผลงานของตัวเองในแง่ร้ายเกินจริงเมื่อถูกล่อใจ แต่ที่สำคัญกว่าคือมีคนอีกกลุ่มที่ "ประเมินต่ำเกินไป" มากกว่า และความเสียหายที่เกิดขึ้นจริงจากการประเมินต่ำเกินไปนี้มีมากกว่าความเสียหายจากการประเมินสูงเกินไปโดยรวม

ผมคิดว่างานนี้ช่วยอธิบายว่าทำไมเทคนิคแบบ temptation bundling หรือ commitment device อื่นๆ ถึงไม่ได้ถูกนำไปใช้อย่างแพร่หลายเท่าที่ควรจะเป็น เพราะคนจำนวนมากไม่รู้ตัวเองดีพอว่าต้องการความช่วยเหลือด้านวินัยมากแค่ไหน และมักจะประเมินความสามารถควบคุมตัวเองของตัวเองสูงเกินจริง ซึ่งสอดคล้องกับสิ่งที่เห็นในเมกะสตัดี้ของ Milkman และคณะ ที่คนจำนวนมากไม่ได้เลือกใช้กลยุทธ์ที่ได้ผลดีที่สุดด้วยตัวเอง คำถามที่ตามมาคือ แล้วความสุขจากการทำสิ่งที่อยากทำระหว่างพยายามบรรลุเป้าหมาย เป็นเรื่องที่ควรหลีกเลี่ยงจริงหรือไม่

ความสุขระหว่างทางเป็นศัตรูของเป้าหมายจริงหรือ

Daniela Becker และ Katharina Bernecker ตอบคำถามนี้ในงานชื่อ "The Role of Hedonic Goal Pursuit in Self-Control and Self-Regulation: Is Pleasure the Problem or Part of the Solution?" ตีพิมพ์ใน *Affective Science* ปี 2023 (เล่ม 4 หน้า 470-474, DOI 10.1007/s42761-023-00193-2)

ทีมวิจัยทบทวนงานวิจัยด้านการควบคุมตัวเองและการกำกับตนเอง (self-regulation) แล้วเสนอมุมมองว่าการแสวงหาความสุขในทันที (hedonic goal pursuit) ไม่จำเป็นต้องเป็นปัญหาต่อการบรรลุเป้าหมายระยะยาวเสมอไปอย่างที่งานวิจัยด้านการควบคุมตัวเองแบบดั้งเดิมมักมอง บทความชี้ว่าการแสวงหาความสุขในทันทีอย่างเป็นระบบสามารถเป็นประโยชน์ต่อผลลัพธ์ระยะยาว เช่น สุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี ได้ หากจัดการอย่างเข้าใจกลไก และเสนอคำถามวิจัยสำคัญสองข้อสำหรับอนาคต คือทำอย่างไรจึงจะเพิ่มประสบการณ์ทางอารมณ์เชิงบวกระหว่างการแสวงหาความสุขได้ และประสบการณ์ทางอารมณ์เหล่านั้นส่งผลต่อผลลัพธ์การกำกับตนเองอย่างไรกันแน่

ผมคิดว่างานทบทวนนี้ให้กรอบทฤษฎีที่ช่วยอธิบายว่าทำไม temptation bundling ถึงมีศักยภาพที่จะได้ผล เพราะมันไม่ได้พยายามกดข่มความอยากทำสิ่งที่สนุกทิ้งไปทั้งหมด แต่ใช้ความสุขนั้นเป็นแรงส่งไปสู่เป้าหมายที่ต้องการแทน ซึ่งสอดคล้องกับหลักการที่เห็นในงานของ Kirgios และ Polman ก่อนหน้านี้ แต่ผลจากเมกะสตัดี้ของ Milkman ก็เตือนให้เห็นว่าในทางปฏิบัติจริง กลไกนี้อาจไม่ได้แรงพอเสมอไปเมื่อเทียบกับแรงจูงใจแบบอื่น จึงควรมองเป็นหนึ่งในเครื่องมือหลายชิ้นที่ใช้ประกอบกัน ไม่ใช่คำตอบเดียวที่ครอบคลุมทุกสถานการณ์

กรอบจับ-ผูก-เสริม-กัน: นำ temptation bundling ไปใช้ให้ได้ผลจริง

จากงานวิจัยทั้ง 5 ชิ้นในบทความนี้ ผมลองรวมประเด็นสำคัญออกมาเป็นเครื่องมือสั้นๆ ที่จำง่าย เรียกว่ากรอบ "จับ-ผูก-เสริม-กัน" สำหรับใครที่อยากลองใช้ temptation bundling สร้างนิสัยใหม่ โดยไม่หลงคิดว่ามันจะเป็นยาวิเศษที่ใช้เพียงอย่างเดียวแล้วจบ

1. จับ — จับคู่กิจกรรมที่ "อยากทำ" อยู่แล้วกับกิจกรรมที่ "ต้องทำ" แต่ผัดวันประกันพรุ่ง โดยไม่จำเป็นต้องเป็นความบันเทิงเสมอไป ถ้าไม่มีของโปรดที่เหมาะจะจับคู่ ลองใช้ "ความอยากรู้อยากเห็น" แทนได้ เพราะ Kirgios และคณะ (2020) พบว่าการจับคู่กับหนังสือเสียงเพิ่มโอกาสออกกำลังกาย 10-14% และ Polman และคณะ (2022) พบว่าสิ่งล่อใจความอยากรู้อยากเห็นก็ช่วยดึงคนไปสู่ตัวเลือกที่ควรทำได้เช่นกัน 2. ผูก — ผูกกติกาให้ชัดเจนและเข้มงวดว่าจะเข้าถึงสิ่งที่อยากทำได้ก็ต่อเมื่อกำลังทำสิ่งที่ต้องทำอยู่เท่านั้น ไม่ใช่แค่ตั้งเป้าหมายลอยๆ เพราะความชัดเจนของกติกาแบบนี้คือสิ่งที่ทำให้ผลของ Kirgios และคณะ (2020) อยู่ได้นานถึง 17 สัปดาห์หลังจบการแทรกแซง 3. เสริม — เสริมด้วยกลยุทธ์อื่นควบคู่ไปด้วย อย่าคาดหวังว่า temptation bundling จะเป็นไม้ตายเพียงอย่างเดียว โดยเฉพาะกลยุทธ์ที่ให้รางวัลตอนกลับมาทำต่อหลังขาดช่วงไป เพราะ Milkman และคณะ (2021) พบในเมกะสตัดี้ว่า temptation bundling ทำผลงานได้แค่ระดับกลางๆ เมื่อเทียบกับกลยุทธ์อื่นอีก 52 แบบ 4. กัน — กันการประเมินวินัยตัวเองผิดพลาด ด้วยการเตรียมเครื่องมือช่วยควบคุมตัวเองไว้ล่วงหน้าแม้จะรู้สึกว่ายังไม่จำเป็น และไม่ต้องรู้สึกผิดกับความสุขระหว่างทางที่ได้จากการจับคู่นี้ เพราะ Ek & Samahita (2023) พบว่าคนส่วนใหญ่ประเมินความต้องการ commitment device ของตัวเองต่ำเกินไป ส่วน Becker & Bernecker (2023) ชี้ว่าความสุขในทันทีสามารถเป็นส่วนหนึ่งของทางออก ไม่ใช่ตัวปัญหา

กรอบนี้เป็นเครื่องมือประยุกต์ที่ผมสรุปขึ้นจากงานวิจัยในบทความนี้เพื่อให้จำและใช้ได้ง่ายในชีวิตจริง ไม่ใช่โมเดลทางจิตวิทยาที่ผ่านการทดสอบหรือมีงานวิจัยรองรับโดยตรง

กรณีจำลอง: ฝนกับการพยายามออกกำลังกายที่ล้มเหลวมาหลายรอบ

ฝน อายุ 31 ปี ทำงานเป็นนักบัญชี พยายามเริ่มออกกำลังกายมาหลายรอบแต่ไม่เคยทำได้ต่อเนื่องเกิน 2 สัปดาห์ เธอชอบดูซีรีส์แนวสืบสวนไทยมากจนติดตามทุกตอนวันที่ออกใหม่ แต่พอถึงเวลาต้องออกกำลังกายกลับรู้สึกขี้เกียจทุกครั้ง

เธอลองเอากรอบจับ-ผูก-เสริม-กัน มาปรับใช้ เริ่มจาก จับ เธอเลือกจับคู่การเดินบนลู่วิ่งกับการดูซีรีส์สืบสวนเรื่องโปรด จากนั้น ผูก กติกาให้ชัดว่าจะเปิดซีรีส์เรื่องนี้ได้เฉพาะตอนที่เดินอยู่บนลู่วิ่งเท่านั้น ห้ามดูตอนอื่นนอกเวลานี้เด็ดขาด

เธอยัง เสริม ด้วยการตั้งรางวัลพิเศษไว้สำหรับตัวเองทุกครั้งที่กลับมาเดินต่อหลังจากขาดไป โดยไม่ปล่อยให้ตัวเองรู้สึกผิดจนเลิกไปเลย และ กัน ด้วยการดาวน์โหลดแอปบล็อกโซเชียลมีเดียไว้ล่วงหน้าตั้งแต่ยังไม่รู้สึกอยากเลื่อนดูฟีดระหว่างเดิน เผื่อไว้สำหรับวันที่ใจไม่นิ่ง ผลคือเดือนนี้เธอเดินบนลู่วิ่งได้ต่อเนื่องเป็นครั้งแรกในรอบปี แม้จะขาดไปสองสามวันระหว่างทางก็ยังกลับมาทำต่อได้

กรณีของฝนเป็นสถานการณ์จำลองที่เขียนขึ้นเพื่อสาธิตวิธีคิดตามกรอบจับ-ผูก-เสริม-กัน ไม่ใช่รายงานผลจากการทดลองจริงหรือบุคคลจริง

ลองเอาไปปรับใช้

1. ลองจับคู่กิจกรรมที่อยากทำกับกิจกรรมที่ต้องทำ แล้วตั้งกติกาชัดเจนว่าจะทำสิ่งที่อยากทำได้ก็ต่อเมื่อกำลังทำสิ่งที่ต้องทำอยู่เท่านั้น เพราะ Kirgios และคณะ (2020) พบว่าเทคนิคนี้เพิ่มโอกาสออกกำลังกาย 10-14% และผลยังอยู่หลังผ่านไป 17 สัปดาห์ 2. ถ้าไม่มีความบันเทิงที่เหมาะจะจับคู่ได้ ลองใช้ "ความอยากรู้อยากเห็น" แทน เช่น ตั้งคำถามที่อยากรู้คำตอบไว้ แล้วให้ตัวเองได้คำตอบก็ต่อเมื่อทำสิ่งที่ต้องทำเสร็จแล้ว เพราะ Polman และคณะ (2022) พบว่าวิธีนี้ก็ช่วยดึงคนไปสู่ตัวเลือกที่ควรทำได้เช่นกัน 3. อย่าคาดหวังว่า temptation bundling จะเป็นกลยุทธ์เดียวที่ทรงพลังที่สุด ลองผสมกับกลยุทธ์อื่น เช่น รางวัลเมื่อกลับมาทำต่อหลังขาดไป เพราะ Milkman และคณะ (2021) พบว่าในเมกะสตัดี้ขนาดใหญ่ กลยุทธ์แบบให้โบนัสตอนกลับมาทำต่อกลับได้ผลดีกว่า temptation bundling อย่างชัดเจน 4. อย่าประเมินความสามารถควบคุมตัวเองของตัวเองสูงเกินไป ลองสร้างเครื่องมือช่วยเหลือไว้ล่วงหน้าแม้จะรู้สึกว่ายังไม่จำเป็น เพราะ Ek & Samahita (2023) พบว่าคนส่วนใหญ่มักประเมินความต้องการ commitment device ของตัวเองต่ำเกินไป และความเสียหายจากการประเมินต่ำเกินไปมีมากกว่า 5. ไม่ต้องรู้สึกผิดกับความสุขระหว่างทางสู่เป้าหมาย ตราบใดที่จัดการมันอย่างเป็นระบบ เพราะ Becker & Bernecker (2023) ชี้ว่าการแสวงหาความสุขในทันทีสามารถเป็นส่วนหนึ่งของทางออก ไม่ใช่ตัวปัญหาเสมอไป