ทำไมออกกำลังกายเป็นกลุ่มถึงสม่ำเสมอกว่าออกคนเดียว งานวิจัยชี้กลไกไม่ใช่แค่ "มีเพื่อนคอยดัน" แต่คือความรู้สึกเป็นส่วนหนึ่ง

ผมสังเกตเห็นเทรนด์ที่ชัดเจนมากในช่วงหลัง คือฟิตเนสและกลุ่มวิ่งแบบคอมมูนิตี้ผุดขึ้นเต็มเมือง จากเดิมที่คนส่วนใหญ่มักซื้อสมาชิกยิมแล้วไปออกกำลังกายคนเดียว ตอนนี้กลายเป็นการนัดวิ่งกับกลุ่ม ไปคลาส HIIT พร้อมเพื่อนใหม่ หรือเข้าร่วมชาเลนจ์ในแอปที่มีคนอื่นเห็นความคืบหน้าของเรา ผมเองก็อดสงสัยไม่ได้ว่าทำไมรูปแบบนี้ถึงได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อยๆ และมันช่วยให้คนออกกำลังกายสม่ำเสมอขึ้นจริงหรือแค่เป็นกระแสชั่วคราว

ผมเลยไปหาว่างานวิจัยด้านจิตวิทยาการกีฬาพูดถึงเรื่องนี้ไว้อย่างไรบ้าง พบว่ามีงานวิจัยหลายชิ้นในช่วง 3-4 ปีที่ผ่านมาที่พยายามแกะกลไกเบื้องหลังว่าทำไมมิติทางสังคมในการออกกำลังกายถึงสำคัญ และสิ่งที่น่าสนใจคือมันไม่ได้เกี่ยวกับแค่ "มีเพื่อนคอยดัน" อย่างที่คิดกันทั่วไป แต่เกี่ยวกับความรู้สึกเป็นส่วนหนึ่งของกลุ่มและการมองว่าการออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของตัวตนเรา

สมาชิกกลุ่มออกกำลังกาย vs อัตลักษณ์นักออกกำลังกาย: ทำไมผู้หญิงได้ประโยชน์ชัดกว่า

Natalie M. Golaszewski, Andrea Z. LaCroix, Steven P. Hooker และ John B. Bartholomew ตอบคำถามนี้ในงานชื่อ "Group exercise membership is associated with forms of social support, exercise identity, and amount of physical activity" ตีพิมพ์ใน *International Journal of Sport and Exercise Psychology* ปี 2021 (เล่ม 20 ฉบับ 2 หน้า 630-643, DOI 10.1080/1612197x.2021.1891121)

ทีมวิจัยสำรวจผู้ใหญ่ 506 คน (อายุเฉลี่ย 34.1 ปี หญิง 71%) ที่ออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง ผ่านแบบสอบถามออนไลน์ 235 ข้อ ครอบคลุมข้อมูลประชากร พฤติกรรมออกกำลังกาย และปัจจัยทางจิตสังคม ผลลัพธ์พบว่าการเป็นสมาชิกกลุ่มออกกำลังกายสัมพันธ์กับการได้รับแรงสนับสนุนทางสังคมในหลายรูปแบบ ทั้งด้านอารมณ์ ด้านการมีเพื่อนร่วมทาง ด้านการยอมรับ ด้านความช่วยเหลือ และด้านข้อมูล ที่น่าสนใจคือพบความแตกต่างทางเพศชัดเจน สำหรับผู้หญิง การเป็นสมาชิกกลุ่มทำนาย "อัตลักษณ์นักออกกำลังกาย" (exercise identity) และปริมาณการออกกำลังกายได้โดยตรง แต่สำหรับผู้ชายกลับไม่พบความสัมพันธ์โดยตรงแบบนี้เลย และอัตลักษณ์นักออกกำลังกายเป็นตัวทำนายปริมาณการออกกำลังกายที่แข็งแรงมากทั้งสองเพศ (β = 0.38-0.46) โดยโมเดลทั้งหมดอธิบายความแปรปรวนของปริมาณการออกกำลังกายได้ 39% (42% ในผู้หญิง 34% ในผู้ชาย)

ผมคิดว่าจุดที่น่าสนใจที่สุดของงานนี้คือแนวคิดเรื่อง "อัตลักษณ์นักออกกำลังกาย" ที่ไม่ใช่แค่ "ฉันออกกำลังกาย" แต่คือ "ฉันเป็นคนที่ออกกำลังกาย" ซึ่งเป็นกลไกที่ทรงพลังกว่าการมีแรงจูงใจชั่วครั้งชั่วคราวมาก และการอยู่ในกลุ่มดูจะช่วยปลูกฝังอัตลักษณ์แบบนี้ได้ โดยเฉพาะในผู้หญิง คำถามที่ตามมาคือ ในบริบทของนักศึกษาหรือคนหนุ่มสาว แรงสนับสนุนจากเพื่อนจะมีน้ำหนักมากกว่าแรงสนับสนุนจากครอบครัวหรือสถาบันการศึกษาหรือไม่

แรงสนับสนุนจากเพื่อนสำคัญกว่าครอบครัวและโรงเรียนตรงไหน

Yan Zhang, Hasibagen และ Chang Zhang ตอบคำถามนี้ในงานชื่อ "The influence of social support on the physical exercise behavior of college students: The mediating role of self-efficacy" ตีพิมพ์ใน *Frontiers in Psychology* ปี 2022 (เล่ม 13 บทความเลขที่ 1037518, DOI 10.3389/fpsyg.2022.1037518)

ทีมวิจัยสำรวจนักศึกษามหาวิทยาลัย 1,440 คนจาก 6 มหาวิทยาลัยในมองโกเลียใน ประเทศจีน ใช้การวิเคราะห์โมเดลสมการโครงสร้าง (structural equation modeling) เพื่อดูความสัมพันธ์ระหว่างแรงสนับสนุนทางสังคม 3 ด้าน (โรงเรียน เพื่อน ครอบครัว) กับความเชื่อมั่นในความสามารถตนเอง (self-efficacy) และพฤติกรรมออกกำลังกาย ผลลัพธ์พบว่าแรงสนับสนุนจากโรงเรียนมีอิทธิพลรวมสูงสุดต่อการออกกำลังกาย (0.444) ตามด้วยแรงสนับสนุนจากเพื่อน (0.312) และครอบครัว (0.145) แต่สิ่งที่น่าสนใจที่สุดคือกลไกที่แตกต่างกัน แรงสนับสนุนจากเพื่อนมีผล "โดยตรง" ต่อพฤติกรรมออกกำลังกายเพียงช่องทางเดียว แรงสนับสนุนจากโรงเรียนมีทั้งผลโดยตรงและผลทางอ้อมผ่านความเชื่อมั่นในความสามารถตนเอง ส่วนแรงสนับสนุนจากครอบครัวมีผลผ่านความเชื่อมั่นในความสามารถตนเองเป็นตัวกลางเพียงอย่างเดียวก่อนถึงจะส่งผลได้

ผมคิดว่าความแตกต่างของกลไกนี้น่าสนใจมาก เพราะมันบอกว่าเพื่อนไม่ได้แค่ช่วย "สร้างความมั่นใจ" ให้เราออกกำลังกายเหมือนที่ครอบครัวหรือโรงเรียนทำ แต่เพื่อนดูเหมือนจะ "ดึง" เราไปออกกำลังกายด้วยตัวมันเองเลย อาจเพราะความรู้สึกอยากไปด้วยกัน อยากมีกิจกรรมร่วมกัน หรือความรู้สึกผูกพันในกลุ่มเพื่อนวัยเดียวกัน คำถามที่ตามมาคือ ถ้าลงลึกไปในบริบทที่ไม่ใช่แค่มีเพื่อนสนับสนุนอยู่ห่างๆ แต่เป็นการเข้าร่วมโปรแกรมกลุ่มที่ออกแบบมาให้สร้างความรู้สึกเป็นชุมชนโดยเฉพาะ อัตราการเข้าร่วมสม่ำเสมอจะสูงขึ้นได้มากแค่ไหน

11 สัปดาห์ อัตราเข้าร่วม 96.7%: ความลับอยู่ที่ "ความรู้สึกเป็นชุมชน"

Katie M. Heinrich, Brady K. Kurtz, Meg Patterson, Derek A. Crawford และ Adam Barry ตอบคำถามนี้ในงานชื่อ "Incorporating a Sense of Community in a Group Exercise Intervention Facilitates Adherence" ตีพิมพ์ใน *Health Behavior Research* ปี 2022 (เล่ม 5 ฉบับ 3, DOI 10.4148/2572-1836.1124)

ทีมวิจัยศึกษาโปรแกรมออกกำลังกายแบบ high-intensity functional training (HIFT) ที่ออกแบบมาให้สร้างความรู้สึกเป็นชุมชน (sense of community) โดยเฉพาะ กับผู้เข้าร่วม 30 คน (หญิง 57% อายุเฉลี่ย 36.7 ปี) เป็นเวลา 11 สัปดาห์ ผลลัพธ์พบว่าอัตราการเข้าร่วมสูงถึง 96.7% ซึ่งสูงกว่าค่าเฉลี่ยที่มักพบในโปรแกรมออกกำลังกายทั่วไปอย่างชัดเจน ทีมวิจัยอธิบายว่าการสร้างความรู้สึกเป็นชุมชนช่วยให้ผู้เข้าร่วมรู้สึกว่าตัวเองเป็นส่วนหนึ่งและได้รับแรงสนับสนุนทางสังคมอย่างต่อเนื่องตลอดโปรแกรม

ผมต้องบอกตรงๆ ว่างานวิจัยชิ้นนี้มีกลุ่มตัวอย่างเล็กมาก แค่ 30 คน จึงควรตีความผลลัพธ์อย่างระมัดระวัง ไม่ใช่ตัวแทนของประชากรทั่วไป แต่ตัวเลขอัตราเข้าร่วม 96.7% ก็เป็นตัวเลขที่น่าสนใจมากพอที่จะชี้ทิศทางว่า เมื่อโปรแกรมออกแบบมาให้สร้างความรู้สึกเป็นชุมชนอย่างจงใจ ไม่ใช่แค่ปล่อยให้เกิดขึ้นเอง อัตราความสม่ำเสมออาจสูงขึ้นได้มาก สอดคล้องกับสิ่งที่ Zhang และคณะพบเรื่องผลโดยตรงของแรงสนับสนุนจากเพื่อน คำถามที่ตามมาคือ ในยุคที่การออกกำลังกายจำนวนมากถูกบันทึกและแชร์ผ่านแอปพลิเคชัน แรงสนับสนุนทางสังคมแบบดิจิทัลจะมีผลจริงต่อพฤติกรรมด้วยหรือไม่

ข้อมูลจริงจาก Strava: กด Kudos ให้เพื่อน แล้วเพื่อนวิ่งมากขึ้นจริง

Rob Franken, Hidde Bekhuis และ Jochem Tolsma ตอบคำถามนี้ในงานชื่อ "Kudos make you run! How runners influence each other on the online social network Strava" ตีพิมพ์ใน *Social Networks* ปี 2023 (เล่ม 72 หน้า 151-164, DOI 10.1016/j.socnet.2022.10.001)

ทีมวิจัยวิเคราะห์ข้อมูลจริงจากสโมสรวิ่งเสมือนบน Strava จำนวน 5 สโมสร ซึ่งเป็นส่วนขยายออนไลน์ของสโมสรวิ่งจริงในเนเธอร์แลนด์ รวมสมาชิก 329 คน โดยสร้างชุดข้อมูลเครือข่ายความสัมพันธ์และพฤติกรรมแบบระยะยาวจากข้อมูล kudos (การกดถูกใจกิจกรรม) และกิจกรรมที่บันทึกไว้ ครอบคลุม 11 ช่วงเวลา ช่วงละ 1 เดือน ผลลัพธ์พบว่าการได้รับ kudos ทำให้นักวิ่งวิ่งมากขึ้นและบ่อยขึ้นจริง และนักวิ่งยังมีแนวโน้มปรับพฤติกรรมการวิ่งของตัวเองให้ใกล้เคียงกับ "เพื่อน kudos" ของตน คือคนที่ตนเองมักให้ kudos ด้วย สะท้อนอิทธิพลทางสังคมที่เกิดขึ้นจริงผ่านเครือข่ายออนไลน์

ผมคิดว่างานนี้น่าสนใจเพราะเป็นการวิเคราะห์ข้อมูลพฤติกรรมจริงจากแอปพลิเคชัน ไม่ใช่แค่แบบสอบถามที่ให้คนรายงานตัวเอง จึงมีความน่าเชื่อถือสูงในแง่การวัดพฤติกรรมจริง และมันแสดงให้เห็นว่าแม้แต่การมีปฏิสัมพันธ์ทางสังคมแบบเบาๆ อย่างการกดปุ่ม kudos ก็สามารถส่งอิทธิพลต่อพฤติกรรมออกกำลังกายจริงของคนได้ ไม่จำเป็นต้องเป็นการซ้อมด้วยกันแบบตัวต่อตัวเสมอไป คำถามที่ตามมาคือ ผลของแรงสนับสนุนทางสังคมแบบนี้จะยังคงอยู่ตลอดช่วงวัยหรือไม่ โดยเฉพาะเมื่อคนอายุมากขึ้น

ติดตาม 9 ปี: แรงสนับสนุนทางสังคมช่วยได้จริง แต่ผลอ่อนลงเมื่ออายุมากขึ้น

Genevieve S. E. Smith, Wendy Moyle และ Nicola W. Burton ตอบคำถามนี้ในงานชื่อ "The Relationship between Social Support for Physical Activity and Physical Activity across Nine Years in Adults Aged 60–65 Years at Baseline" ตีพิมพ์ใน *International Journal of Environmental Research and Public Health* ปี 2023 (เล่ม 20 ฉบับ 5 บทความเลขที่ 4531, DOI 10.3390/ijerph20054531)

ทีมวิจัยติดตามผู้ใหญ่ที่อาศัยในชุมชน 1,984 คน (อายุเฉลี่ยเริ่มต้น 61.7 ปี) เป็นเวลา 9 ปี ผ่านแบบสำรวจทางไปรษณีย์ 4 ช่วงเวลา (ปี 2007, 2009, 2011, 2016) ผลลัพธ์พบความสัมพันธ์เชิงบวกอย่างมีนัยสำคัญระหว่างแรงสนับสนุนทางสังคมเฉพาะด้านการออกกำลังกาย (SSPA) กับพฤติกรรมออกกำลังกาย โดยทุกๆ 1 หน่วยที่ SSPA เพิ่มขึ้น สัมพันธ์กับเวลาออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นราว 11 นาทีต่อสัปดาห์ในช่วงเริ่มต้นการศึกษา แต่ความสัมพันธ์นี้อ่อนลงอย่างมากในการวัดครั้งสุดท้ายเมื่อผู้เข้าร่วมมีอายุเข้าสู่ต้น 70 ปี เหลือเพียง 5 นาทีต่อหน่วยที่เพิ่มขึ้น ทีมวิจัยสรุปว่าการแทรกแซงด้าน SSPA อาจได้ผลดีกว่าในกลุ่มผู้สูงอายุตอนต้นมากกว่ากลุ่มอายุ 70 ปีขึ้นไป

ผมคิดว่างานนี้เป็นการเติมเต็มภาพที่สำคัญมาก เพราะงานวิจัยก่อนหน้าในบทความนี้ส่วนใหญ่เป็นข้อมูลระยะสั้นหรือภาพตัดขวาง แต่งานนี้ติดตามยาวถึง 9 ปี ทำให้เห็นว่าผลของแรงสนับสนุนทางสังคมไม่ได้คงที่ตลอดชีวิต แต่มีแนวโน้มเปลี่ยนแปลงไปตามช่วงวัย ซึ่งเป็นข้อมูลสำคัญสำหรับการออกแบบโปรแกรมสำหรับผู้สูงอายุกลุ่มต่างๆ ให้เหมาะสมกับแต่ละช่วง ไม่ใช่ใช้สูตรเดียวกันทั้งหมด

กรอบหา-ชวน-สร้าง-เสริม: ใช้แรงสนับสนุนทางสังคมสร้างความสม่ำเสมอ

จากงานวิจัยทั้ง 5 ชิ้นในบทความนี้ ผมลองรวมประเด็นสำคัญออกมาเป็นเครื่องมือสั้นๆ ที่จำง่าย เรียกว่ากรอบ "หา-ชวน-สร้าง-เสริม" สำหรับใครที่อยากใช้มิติทางสังคมช่วยให้ออกกำลังกายสม่ำเสมอขึ้น

1. หา — หากลุ่มหรือคอมมูนิตี้ที่ทำให้รู้สึกว่าตัวเองเป็น "คนที่ออกกำลังกาย" ไม่ใช่แค่คนที่บังคับตัวเองออกกำลังกาย เพราะ Golaszewski และคณะ (2021) พบว่าอัตลักษณ์นักออกกำลังกายเป็นตัวทำนายปริมาณการออกกำลังกายที่แข็งแรงที่สุดตัวหนึ่ง โดยเฉพาะในผู้หญิงที่การเป็นสมาชิกกลุ่มทำนายอัตลักษณ์นี้ได้โดยตรง 2. ชวน — ชวนเพื่อนมาออกกำลังกายด้วยกันโดยตรง แทนที่จะหวังพึ่งแรงกดดันจากครอบครัวหรือองค์กรเพียงอย่างเดียว เพราะ Zhang และคณะ (2022) พบว่าแรงสนับสนุนจากเพื่อนมีผลโดยตรงต่อพฤติกรรมออกกำลังกายเพียงช่องทางเดียว ไม่ต้องผ่านความเชื่อมั่นในตัวเองเป็นตัวกลางเหมือนแรงสนับสนุนจากครอบครัว 3. สร้าง — สร้างความรู้สึกเป็นชุมชนอย่างจงใจในกลุ่มที่เข้าร่วม ไม่ใช่แค่รวมคนมาซ้อมพร้อมกันเฉยๆ เพราะ Heinrich และคณะ (2022) พบอัตราเข้าร่วมสูงถึง 96.7% ในโปรแกรมที่ออกแบบมาให้สร้างความรู้สึกเป็นชุมชนโดยเฉพาะ 4. เสริม — เสริมด้วยปฏิสัมพันธ์เล็กๆ แบบดิจิทัล เช่น การกดไลก์หรือให้กำลังใจกิจกรรมของเพื่อนในแอป และถ้าอายุมากขึ้นให้เพิ่มความเข้มข้นของการสนับสนุนเพื่อรักษาผลให้เท่าเดิม เพราะ Franken และคณะ (2023) พบว่า kudos บน Strava ทำให้นักวิ่งวิ่งมากขึ้นจริง ส่วน Smith และคณะ (2023) พบว่าผลของแรงสนับสนุนทางสังคมอ่อนลงเมื่ออายุเข้าสู่ต้น 70 ปี

กรอบนี้เป็นเครื่องมือประยุกต์ที่ผมสรุปขึ้นจากงานวิจัยในบทความนี้เพื่อให้จำและใช้ได้ง่ายในชีวิตจริง ไม่ใช่โมเดลทางจิตวิทยาการกีฬาที่ผ่านการทดสอบหรือมีงานวิจัยรองรับโดยตรง

กรณีจำลอง: แพรกับความพยายามวิ่งคนเดียวที่ไปได้ไม่ถึงไหน

แพร อายุ 29 ปี ทำงานออฟฟิศย่านสาทร ซื้อรองเท้าวิ่งดีๆ มาสามคู่แล้วในรอบสองปี แต่ทุกครั้งที่ตั้งใจวิ่งคนเดียวหลังเลิกงาน มักไปได้ไม่ถึงสองสัปดาห์ก็เลิกไปเฉยๆ โดยไม่มีใครรู้หรือทวงถาม

เธอลองเอากรอบหา-ชวน-สร้าง-เสริม มาปรับใช้ เริ่มจาก หา เธอสมัครเข้ากลุ่มวิ่งคอมมูนิตี้ในสวนลุมพินีที่นัดกันทุกเย็นวันอังคารและพฤหัส แทนที่จะซื้อแอปติดตามผลแล้ววิ่งคนเดียวเหมือนเดิม จากนั้น ชวน เพื่อนร่วมงานที่เคยพูดถึงว่าอยากวิ่งเหมือนกันให้มาลงชื่อในกลุ่มด้วยกันโดยตรง แทนที่จะรอให้ใครมาชวนเธอ

เธอสังเกตว่ากลุ่มนี้ สร้าง ความรู้สึกเป็นชุมชนอย่างจงใจ มีการทักทายชื่อสมาชิกใหม่ จัดกลุ่มไลน์คุยกันนอกเวลาซ้อม และมีคนคอยรอถามหาเวลาใครขาดซ้อม ไม่ใช่แค่มารวมตัววิ่งแล้วแยกย้าย และเธอยัง เสริม ด้วยการกดไลก์และคอมเมนต์ให้กำลังใจเพื่อนในกลุ่มทุกครั้งที่เห็นใครโพสต์ระยะทางที่วิ่งได้ในแอป ผลคือสามเดือนต่อมาแพรวิ่งได้สม่ำเสมอเป็นครั้งแรกในรอบหลายปี แม้บางสัปดาห์งานยุ่งจนอยากข้าม แต่ความรู้สึกว่าเพื่อนในกลุ่มรอเจอทำให้เธอยังไปอยู่ดี

กรณีของแพรเป็นสถานการณ์จำลองที่เขียนขึ้นเพื่อสาธิตวิธีคิดตามกรอบหา-ชวน-สร้าง-เสริม ไม่ใช่รายงานผลจากการทดลองจริงหรือบุคคลจริง

ลองเอาไปปรับใช้

1. ถ้าอยากออกกำลังกายสม่ำเสมอขึ้น ลองหากลุ่มหรือคอมมูนิตี้ที่ทำให้รู้สึกว่าตัวเองเป็น "คนที่ออกกำลังกาย" ไม่ใช่แค่คนที่บังคับตัวเองออกกำลังกาย เพราะ Golaszewski และคณะ (2021) พบว่าอัตลักษณ์นักออกกำลังกายเป็นตัวทำนายปริมาณการออกกำลังกายที่แข็งแรงที่สุดตัวหนึ่ง โดยเฉพาะในผู้หญิงที่การเป็นสมาชิกกลุ่มทำนายอัตลักษณ์นี้ได้โดยตรง 2. ถ้าเป็นวัยเรียนหรือวัยทำงานตอนต้น ลองชวนเพื่อนมาออกกำลังกายด้วยกันโดยตรง แทนที่จะหวังพึ่งแรงกดดันจากครอบครัวหรือองค์กร เพราะ Zhang และคณะ (2022) พบว่าแรงสนับสนุนจากเพื่อนมีผลโดยตรงต่อพฤติกรรมออกกำลังกายเพียงช่องทางเดียว ไม่ต้องผ่านความเชื่อมั่นในตัวเองเป็นตัวกลางเหมือนแรงสนับสนุนจากครอบครัว 3. ถ้าจัดหรือเข้าร่วมโปรแกรมออกกำลังกายกลุ่ม ให้ความสำคัญกับการสร้างความรู้สึกเป็นชุมชนอย่างจงใจ ไม่ใช่แค่รวมคนมาซ้อมพร้อมกัน เพราะ Heinrich และคณะ (2022) พบอัตราเข้าร่วมสูงถึง 96.7% ในโปรแกรมที่ออกแบบมาให้สร้างความรู้สึกเป็นชุมชนโดยเฉพาะ 4. อย่ามองข้ามพลังของปฏิสัมพันธ์เล็กๆ แบบดิจิทัล เช่น การกดไลก์หรือให้กำลังใจกิจกรรมของเพื่อนในแอป เพราะ Franken และคณะ (2023) พบว่าการได้รับ kudos บน Strava ทำให้นักวิ่งวิ่งมากขึ้นและบ่อยขึ้นจริงจากข้อมูลพฤติกรรมจริง 5. ถ้าเป็นผู้สูงอายุ อย่ารอให้แรงสนับสนุนทางสังคมเกิดขึ้นเอง ยิ่งอายุมากขึ้นอาจต้องออกแบบการสนับสนุนที่เข้มข้นขึ้นเพื่อให้ได้ผลเท่าเดิม เพราะ Smith และคณะ (2023) พบว่าผลของแรงสนับสนุนทางสังคมต่อเวลาออกกำลังกายอ่อนลงเมื่อผู้เข้าร่วมอายุเข้าสู่ต้น 70 ปี